Freie Gewichte oder Geräte – welches Training ist besser?

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    Freie Gewichte oder Geräte

    Immer wieder hören wir Fragen wie “Wodurch kann ich schneller Muskeln aufbauen – mit Freihantel-Übungen oder mit dem Training an Geräten?” oder “Sind freie Gewichte oder Geräte effektiver?” deshalb wollen wir euch in diesem Blogpost kurz die Vor- und Nachteile von dem Training an Freihanteln und dem Training an Geräten erklären.

    Beginnen wir mit dem Wesentlichen: Unsere Muskeln werden größer, stärker und wachsen, wenn wir einen Reiz setzen – also den Muskel einer Belastung aussetzen, die zu schwer für ihn ist. Infolgedessen wachsen die Muskeln, um dieser Belastung beim nächsten Mal standhalten zu können.

    Dabei wissen deine Muskeln bei einem Reiz nicht, ob es sich dabei um einen Reiz handelt, der durch freie Gewichte oder Geräte verursacht wurde. Das einzige was sie “wissen” ist, dass das Gewicht und die Belastung zu schwer waren und sie sich anpassen müssen, um beim nächsten mal stärker zu sein.

    “Doch wieso trainieren dann manche im Freihantelbereich und manche an Geräten, wenn es doch scheinbar keinen Unterschied gibt?” – fragen sich an dieser Stelle viele.

    Sowohl das Training an Freihanteln, als auch das Training an Geräten bringt einige Vorteile wie Nachteile mit sich.

    Vor- und Nachteile vom Training mit freien Gewichten

    Beim Freihanteltraining besteht der große Vorteil darin, dass neben der Hauptmuskelgruppe noch weitere Muskeln, sogenannte Rumpf- und Stützmuskeln, mitarbeiten müssen, um die eigentlich zu trainierende Muskelgruppe zu unterstützen. So müssen bei Kniebeugen beispielsweise Bauch und Rücken mit angespannt werden um eine gerade Oberkörperhaltung zu ermöglichen. Bei Geräten wie beispielsweise der Beinstrecker-Maschine hingegen werden die Bauch-, sowie die Rückenmuskulatur kaum beansprucht. Man trainiert bei dem Training mit freien Gewichten also bei einer Übung mehrere Muskeln auf einmal (deshalb nennt man diese Übungen auch komplexe Übungen).

    Genau dieser Aspekt bringt aber auch Nachteile mit sich, denn die Komplexität der Übungen mit Freihanteln macht die Ausführung auch um einiges schwieriger. Ist der Trainierende zum Beispiel Anfänger, oder jemand der eine langwierige Verletzung hatte, ist die Gefahr sehr groß, dass entweder die Technik darunter leidet oder die Übung nur mit sehr wenig Gewicht ausgeführt werden kann, welches eventuell zu gering ist, um den Muskel zum wachsen zu bringen. Anfängern fällt es außerdem besonders bei Freihantel-Übungen oft sehr schwer, die einzelnen Muskeln richtig anzusteuern und zu spüren (“Muscle-Mind-Connection”). In diesen Fällen kann man an Geräten trainieren und dort mit geringerem Verletzungsrisiko höhere Gewichte bewegen, um den Muskel zum Wachsen zu bringen, während man bei den Grundübungen seine Technik verbessert und mit wenig Gewicht arbeitet. Die richtige Ausführung einer Übung sollte natürlich immer an erster Stelle stehen, um Verletzungen zu vermeiden.

    Vor- und Nachteile vom Training an Geräten

    Ein großer Vorteil von Übungen an Geräten ist, dass man eine Muskelgruppe isolieren kann. Man kann den Muskel gezielter ermüden und reizen, da man ihn einfacher und kontrollierter ansteuern und sich komplett auf diesen einen Muskel fokussieren kann.

    Der Nachteil von Geräten ist, dass die Bewegungsmöglichkeiten stark eingeschränkt sind. Geräte sind häufig nur bis zu einem bestimmten Punkt “beliebig” verstellbar. Hast du längere Arme, einen kürzeren Oberkörper oder längere Beine als der Durschnittsmensch, auf den das Gerät zugeschnitten wurde, kann es sein, dass du unter ungünstigen Hebeln und Winkeln arbeitest. Dadurch kann die Verletzungsgefahr erhöht werden, oder du kannst das Problem haben, die gewünschte Muskelpartie nicht so zu spüren und arbeiten zu lassen, wie erwünscht.

    Außerdem sind die Bewegungsmuster von Übungen an Geräten meistens eher unnatürlich, es sind also eher selten Bewegungen, die in unserem normalen Alltag so vorkommen und uns dort weiterhelfen. Freihantelübungen hingegen sind sehr viel funktionaler und unseren natürlichen Bewegungsmustern viel ähnlicher. Das beste Beispiel hierfür ist Kreuzheben – im Alltag müssen wir immer wieder mehr oder weniger schwere Dinge wie Kisten, Kartons, etc. vom Boden aufheben. Wenn es einem nur um den Muskelaufbau bzw. um den optischen Aspekt geht, ist das aber natürlich irrelevant.

    Fazit

    Man kann nicht pauschal sagen, dass Freihantelübungen oder Übungen an Geräten besser sind. Es kommt dabei immer auf dein Ziel und auch auf dein Trainingslevel an, welche Übungen für dich am besten geeignet sind. In der Regel ist eine Mischung aus Grundübungen an den Freihanteln und Isolationsübungen an Geräten die optimale Kombination für deinen Trainingsplan.

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